Домашние тренировки 3 раза в неделю, белок, креатин и базовые добавки. Жир постепенно уходит, мышцы растут, вес может почти не меняться.
Введи ключ доступа, который задал при установке (APP_TOKEN). Он сохранится в этом браузере.
Рассчитано по последней записанной тренировке: какой вариант упражнения, сколько повторений целиться в каждом подходе и что поправить.
Тяжёлые подходы на мышцу с понедельника. Косвенная нагрузка считается за половину подхода, лёгкие подходы («4 и больше в запасе») не считаются. Зелёная полоса — рабочий коридор 9–15 подходов.
Сумма повторений (у планки — секунд) за тренировку. Полый кружок — сменил вариант упражнения, сумма начинается заново.
Заканчивай, когда в запасе 1–3 повторения. Падение на 1–3 повторения от подхода к подходу — нормально.
Отжимания 2–3 мин, ноги и спина 1,5–2 мин, планка 1 мин. Если повторения падают вдвое — отдыхай дольше.
Подряд по упражнению или парами: отжимания ↔ ноги, спина ↔ планка. В паре отдых между упражнениями 30–60 с.
Недели ориентировочные: переходи дальше по результатам, а не по календарю. Боль в суставах — шаг назад по лестнице.
| Когда | Чего ждать |
|---|---|
| 2–4 нед. | Повторения растут почти каждую неделю. +1–2 кг воды от креатина. |
| 6–8 нед. | Сам замечаешь плотнее грудь, плечи, трицепс. |
| 3–4 мес. | Разница видна на фото и в том, как сидят футболки. |
| 4–6 мес. | Замечают другие. |
| до декабря | Сдать анализ на витамин D (можно с ферритином, B12, ТТГ). |
исследование Pelland et al., Sports Medicine 2026: больше тяжёлых подходов в неделю — больше роста, с убывающей отдачей; частота почти не влияет на размер мышц; косвенные подходы ≈ половина.
эксперимент Jeremy Ethier, 3 vs 6 тренировок в неделю: 3 дня и ~10–15 качественных подходов на мышцу дали столько же, сколько 6 дней; лишний объём съедается падением усилия.
практика Диапазоны повторений, лестницы вариантов, двойная прогрессия и этапы — тренерские методы, совместимые с этими данными.